之前断断续续在调整自己做事的状态，翻来覆去琢磨影响自我效能感的因素有哪些，不是为了背知识点，就是想搞懂为什么有时候明明能力没变，敢不敢上手的心态差得那么多。很多时候不是我不会，是心里先认定自己大概率做不好，卡在起步那一步。
最早留意到的是之前成功或者失败的经历，这个感受特别直接。前段时间试着整理一份繁杂的材料，上一次做同类任务熬了很久，最后还出了两处疏漏，被指出来之后心里一直搁着这件事。这次再接到差不多的活，刚打开文档，手就有点发紧，总觉得等下肯定哪里又会出错，明明流程都熟悉，就是放不开，反复检查无关紧要的细节，进度拖得很慢。反过来，之前顺利做完的一件小任务，后续碰到难度接近的事，胆子就会大不少，愿意先动手，而不是一直在原地纠结。
身边人的反馈也会悄悄改变心里的预估，不是那种宏大的夸奖，就是几句随口的评价。一起做事的同伴，要是愿意说一句你这块处理得稳妥，接下来继续推进的时候，底气会足一点。但如果一直收到偏向否定的话，哪怕对方说的只是一个很小的瑕疵，很容易就把它放大，慢慢怀疑自己是不是根本不适合做这件事。有一阵子，连续听到不少负面评价，明明客观来看失误不多，可心里的预期值一点点往下掉，不敢主动认领新的任务。这只是我的个人感受，不是标准答案。
别人做成的样子，也会悄悄对比，打乱自己的节奏。
刷到同领域其他人产出的成果，看见对方做得又快又完整，不自觉就拿来和自己比，然后下意识觉得差距很大，认定自己很难达到这个程度。其实不清楚对方花了多久、有没有帮手，只是单纯看着最终结果，就先降低对自己的期待。也有反过来的时候，看见和自己基础差不多的人慢慢把一件难事啃下来，会生出一点念头，想着说不定我也可以试着试一试，不会一开始就直接退缩。
还有身体和情绪的状态，这个我以前完全忽略掉。熬夜之后脑子发沉，心里烦躁的时候，同样一件事，评估出来的难度会高很多。稍微有点疲惫，就容易往最坏的方向想，觉得自己撑不下来。休息充足、情绪平稳的那天，再去看一模一样的任务，感觉门槛一下子低了不少，愿意去规划步骤，而不是先预想一堆阻碍。这种状态波动没有什么规律，有时候前一天信心满满，睡不好一觉，第二天全部推翻之前的想法。
口头给自己的暗示，也算一部分。总是习惯性在心里念叨“我不行”，念叨的次数多了，好像就真的信了。试着换成更中性的想法，比如这件事很难，但可以一点点拆开来做，不用一次性做完，心态会松动一点。只是这个改变很慢，不是换几句话，自我效能感就能立刻提上来，很多时候说着说着，又会滑回原来的想法里。
这些东西混在一起，没有哪一个是单独起作用的。有时候明明之前有成功经验，但是当下情绪很差，再加上几句负面反馈，一下子就没信心。也有失败经历摆在那里，但是看到身边人慢慢做成，又愿意再尝试一次。没有固定的公式，每一次面对新事情，这些因素的权重都在变，一会这个占上风，一会那个盖过去。
后来不再执着于把自我效能感拉到很高很高，只是慢慢留意，是什么东西在悄悄左右自己敢不敢往前走。不用强迫自己一直自信，能看清是什么在影响判断，就已经够了。